Maux de dos, fatigue oculaire, paresse, douleurs aux épaules, agitation.
Si vous restez assis devant un ordinateur pendant de longues périodes, que ce soit pour le travail ou les loisirs, vous avez probablement ressenti l’un de ces symptômes.
Mais il existe des moyens de soulager une partie de cet inconfort – et même de lutter contre certains des risques pour la santé pouvant découler d’une position assise prolongée. Cela inclut des pauses de marche, des solutions ergonomiques et des étirements simples et rapides.
Voici un résumé des conseils qui ont déjà été présentés sur Life Kit.
Si vous vous sentez fatigué et paresseux… faites une marche de cinq minutes (toutes les demi-heures)
Nous savons qu’un mode de vie sédentaire n’est pas bon pour la santé humaine. Des études ont montré cela peut entraîner de la fatigue, une prise de poids et des douleurs au dos et aux articulations – et cela a été associé à des maladies chroniques comme l’obésité, les maladies cardiaques et le cancer. Pourtant, aux États-Unis, les adultes passent en moyenne 9,5 heures assis par jour, impliqués dans des activités liées aux ordinateurs, aux ordinateurs portables et aux téléphones.
Mais il existe peut-être un moyen d’atténuer ses méfaits. En 2023, des chercheurs du centre médical de l’université de Columbia ont cherché à trouver le minimum de mouvement nécessaire pour contrecarrer les dangers d’une position assise prolongée. Et ils ont trouvé que marcher cinq minutes toutes les 30 minutes était la stratégie la plus efficace.
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Si vous avez mal au dos à force de vous affaler sur votre bureau… faites pivoter votre colonne vertébrale
Quiconque travaille à un bureau sait à quel point il peut être facile de se mettre en position affalée. Si nous n’y faisons pas attention, cet arrondi au milieu du dos peut s’infiltrer dans tout notre temps assis et créer de la douleur en exerçant une pression sur la partie médiane de notre colonne vertébrale.
Ce mouvement ci-dessus cherche à soulager ce stress et à encourager la flexibilité en imitant les mouvements naturels de la colonne vertébrale – flexion latérale, flexion vers l’arrière et rotation, explique Vinh Pham, physiothérapeute. L’idée est de mettre le corps à l’aise avec ces mouvements afin que lorsque vous les rencontrez dans la vraie vie, ils ne soient pas douloureux.
Pour effectuer ce mouvement modifié, que Pham appelle la rotation 3D de la colonne vertébrale en T, levez-vous et déposez votre pied droit derrière le gauche, à environ un pied l’un de l’autre. En commençant avec le bras droit tendu et le bras gauche derrière vous, comme si vous serrais la main de la personne derrière vous, baissez simultanément vos bras – toujours en position droite – et tournez-vous vers votre pied droit. Remettez-les dans leur position d’origine et maintenez-les pendant deux secondes. Répétez le mouvement dix fois avant de changer de jambe et de faire le même exercice de l’autre côté.
Pour plus d’étirements analgésiques, lisez cette histoire.
Si vos yeux vous font mal en regardant un écran… étirez les muscles de vos yeux
Lorsque vous regardez un écran pendant de longues périodes, vos yeux doivent travailler dur. Ils doivent d’abord se tourner vers l’intérieur pour regarder un sujet rapproché, puis ajuster la mise au point pour une vision courte et maintenir cette position.
La fatigue oculaire numérique, comme l’appellent les ophtalmologistes, peut provoquer une fatigue oculaire, des maux de tête ou une vision floue. Essayez l’exercice ci-dessous pour soulager cette tension.
Si vous vous sentez agité et agité… changez de position (et ne vous inquiétez pas trop de la « bonne » posture)
L’agitation est un signe que vous devez sortir d’une posture stagnante, dit Katy Bowmanbiomécanicien et auteur de Repensez votre position et Le mouvement compte. Même une position qui semble confortable au début peut commencer à provoquer des maux de dos, des maux de tête ou des raideurs. si tu le tiens assez longtemps.
Alors écoutez votre corps et mélangez les choses. Alternez entre être assis, debout, allongé et bouger. Cela peut impliquer de choisir de se tenir au fond d’une salle de conférence lors d’une grande réunion du personnel, de répondre à un appel tout en se promenant ou de lire un rapport les pieds calés dans la salle de repos.
Le but est de vous mettre dans des configurations qui contorsionnent votre corps de différentes manières. Ils doivent être « adaptatifs et dynamiques » et faciles à « modifier » Léa Malekphysiothérapeute et auteur du livre Science de l’étirement.
Ne vous inquiétez pas trop de ce qui constitue une « bonne » ou une « mauvaise » posture. Malek et Bowman s’accordent sur une phrase courante parmi les physiothérapeutes : « Votre meilleure posture est votre prochaine posture. »
Si être assis à votre bureau vous met mal à l’aise… ajustez votre espace de travail
L’écran de votre moniteur doit être au niveau des yeux afin que vous ne penchiez pas la tête pour voir. Et votre clavier et votre souris doivent être suffisamment bas pour que vous ne haussiez pas les épaules et ne leviez pas les bras comme une mante religieuse pour taper et cliquer.
Meg Honan, ergonome professionnelle, affirme que cette position courante « tête baissée et bras levés » vous amène à vous sentir « endolori, endolori et fatigué ». Pour lutter contre cette position inconfortable et souvent douloureuse, essayez de repositionner votre technologie. Amenez l’écran de votre ordinateur portable ou de bureau au niveau des yeux avec une pile de livres ou une autre plate-forme.
Placez votre clavier et votre souris à une hauteur inférieure afin que vous n’ayez pas besoin de hausser les épaules pour les utiliser. Si votre clavier est connecté à votre ordinateur portable, pensez à connecter un clavier et une souris externes afin de pouvoir avoir l’écran de l’ordinateur à la hauteur de vos yeux et baisser vos bras. Les souris externes nous aident non seulement à baisser les bras, mais elles évitent également la tension constante liée à l’utilisation d’un trackpad.
Pour plus de conseils ergonomiques, lisez notre histoire.
Cette histoire comprend des reportages de Ruth Tam, Sylvie Douglis, Frank Festa, Andee Tagle, Manoush Zomorodi et Margaret Cirino. Cette histoire a été éditée par Meghan Keane. L’éditeur visuel est Beck Harlan. Nous aimerions avoir de vos nouvelles. Laissez-nous un message vocal au 202-216-9823 ou envoyez-nous un e-mail à LifeKit@npr.org.
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